Mąka gryczana to produkt spożywczy otrzymywany ze zmielonych ziaren kaszy gryczanej. Choć nie jest tak popularna, jak mąka pszenna czy kukurydziana, to coraz częściej doceniana ze względu na swoje walory zdrowotne. Jednym z ważnych aspektów związanych z mąką gryczaną jest jej indeks glikemiczny. Z tego artykułu dowiesz się, czym jest indeks glikemiczny, jakie jest jego znaczenie w diecie oraz jaki indeks glikemiczny ma mąka gryczana. Przedstawimy również korzyści dla zdrowia, jakie niesie spożywanie mąki gryczanej oraz jakie przepisy można z niej przygotować. Jeśli ktoś się zastanawia, czy mąka gryczana jest odpowiednia dla niego, powinien przeczytać ten wpis do końca.
Mąka gryczana – rodzaje
Mąka gryczana jak już wiadomo to nic innego jak zmielone ziarna gryki, popularnej w każdej kuchni kaszy gryczanej. Ma lekko orzechowy smak, a spotkać można dwa rodzaje mąki gryczanej, jasną i ciemną. Ta druga to zmielona palona kasza. Ma ona bardziej wyrazisty smak, ciemniejszy, brązowy kolor i jest bardziej aromatyczna. Jasna zaś jest zmielona z surowej, niepalonej kaszy i ma jasny kolor. Obie mąki, różnią się nie tylko kolorem, ale także smakiem, aromatem i zawartością witamin i minerałów. Należy zwrócić uwagę na to, że prażenie kaszy nieznacznie, ale jednak obniża zawarte w niej wartości odżywcze. Wybór i smak mąki gryczanej to sprawa indywidualna. Zwróćmy uwagę, do czego ją dodajemy. Do niektórych potraw czy wypieków lepsza jest określona odmiana mąki.
Mąka gryczana właściwości
Mąka gryczana jest cennym źródłem minerałów, węglowodanów i witamin, które są niezbędne w diecie każdego człowieka, dlatego warto ją wybierać. Bez obaw mogą sięgać po nią weganie, ze względu na dużą zawartość białka roślinnego czy osoby uczulone na gluten bądź cukrzycy. Mąka gryczana zawiera w swoim składzie witaminy z grupy B, magnez, potas, wapń, miedź, selen, dużą ilość błonnika i białka, które między innymi obniża poziom cholesterolu czy ciśnienie. Badania wykazały, że spożywanie mąki gryczanej pozytywnie wpływa na zdrowie, między innymi na układ trawienny, układ krążenia, a także zapobiega tworzeniu się kamieni na nerkach. Stosować ją mogą także osoby będące na diecie odchudzającej lub dbający o swoją sylwetkę. Pozytywnie wpływa na mięśnie, dzięki dużej zawartości magnezu.
Mąka gryczana indeks glikemiczny
Indeks glikemiczny pokazuje, jaki wpływ mają spożywane produkty na wzrost poziomu glukozy we krwi po około 120 minutach. Żywność, której indeks glikemiczny jest poniżej 50, uważa się za niski, pomiędzy 50 – 70 średni, natomiast powyżej 70 jest już wysoki.
Mąka gryczana ma indeks glikemiczny równy 40, co oznacza, że jest ona bezpieczna dla cukrzyków, ponieważ nie podnosi nagle stężenia glukozy we krwi, a wręcz go reguluje. Diabetycy powinni, zatem sięgać po mąkę gryczaną i nie obawiać się, że cukier nagle się podniesie. Jeśli mamy chęć na słodkości, to warto je zrobić właśnie z mąki gryczanej. Znaleźć można sporo przepisów na ciasta na bazie mąki gryczanej, można także metodą prób i błędów samodzielnie przygotowywać w domu wybrane słodkości, zamieniając mąkę właśnie na gryczaną.
Bezglutenowa mąka gryczana, dla kogo?
Gryka inaczej kasza gryczana nie posiada glutenu, który jest białkiem występującym w niektórych ziarnach jak na przykład pszenica czy żyto, dlatego mąka także go nie zawiera. Osoby z nietolerancją glutenu czy chorzy na celiakię, mogą używać mąki gryczanej w swojej kuchni, bez obaw o zdrowie. Jak wiadomo, gluten negatywnie wpływa na układ trawienny, dlatego spożywanie mąki gryczanej zamiast innych, w których zawarty jest gluten, jest bezpieczne. Należy jednak pamiętać, że brak glutenu sprawia, że wypieki nie wyrosną i struktura ciasta nie będzie taka, jak przy użyciu mąki pszennej czy innej z glutenem. To właśnie gluten odpowiada, za rośniecie i lekkość ciasta, dlatego, jeśli jest możliwość, warto połączyć mąkę gryczaną z inną.
Mąka gryczana kcal, wady i zalety
Warto wiedzieć także, ile kalorii ma mąka gryczana? W 100 gramach mąki jest około 330 kalorii, natomiast w jednej łyżce o wadze 15 gramów jest ich około 53. Zawiera mniej kalorii niż inne zboża, jak na przykład ryż czy pszenica, dlatego sięgać mogą po nią osoby będące na diecie odchudzającej. Mąka gryczana leczy także niektóre schorzenia. Trzeba zwrócić uwagę na to, że ze względu na dużą zawartość białka może uczulać, alergicy powinni zatem uważać. Spora ilość błonnika natomiast może źle wpływać na jelita osób, które mają z nimi problem, jak na przykład zespół jelita drażliwego, bądź polipy.
Dieta z mąką gryczaną
Regularne spożywanie mąki gryczanej powoduje spadek masy ciała. Nie zawiera ona nasyconych tłuszczów, co ułatwia trawienie i sprawia, że nie ma nagłych napadów głodu. Duża ilość błonnika zaś sprawia, że człowiek dłużej czuje się najedzony i wytrzymuje od posiłku do posiłku, co ważne w diecie odchudzającej. Jedną z zasad jest nie podjadanie, a dzięki dodatkowi mąki gryczanej staje się to prostsze, nie trzeba się tak pilnować. Osoby będące na diecie nisko węglowodanowej muszą uważać na mąkę gryczaną ze względu na wysoką zawartość węglowodanów, w 100 gramach jest ich około 70.
Mąka gryczana, czym zastąpić?
Mąkę gryczaną zwłaszcza w miękkich i puszystych ciastach jak na przykład biszkopt lepiej zastąpić mąką pszenną. Jeśli zaś chodzi o to, aby również była bez glutenu to warto sięgnąć po mąkę ryżową, która nie jest tak ciężka, jak gryczana. Do wypieku ciast najlepiej jednak używać mieszanek mąk, nie jednej gryczanej. Warto także zwrócić uwagę, aby mieszać mąki bazowe z tymi, które skleją ciasto, bądź też spulchnią. Przykładem takich mieszanek mogą być: mąka gryczana z mąką kukurydzianą lub ziemniaczaną. Jeśli chodzi o spulchniacz, to świetnie sprawdzi się mąka z amarantusa. Proporcje wyglądają wtedy następująco: szklanka mąki bazowej i po 1/3 szklanki mąki klejącej i spulchniającej. Wszystko zależy od rodzaju ciasta, czy potrzeba tylko dwóch rodzajów mąki, czy też trzech.
Mąka gryczana jak zrobić w domowym zaciszu?
Przygotowanie mąki nie jest skomplikowane i chyba każdy powinien sobie z tym poradzić. Można ją zrobić samodzielnie w domu, wykorzystując tylko kaszę gryczaną i blender, młynek, lub inne urządzenie, które zmieli ziarna na mąkę. Można zmielić suchą kaszę, jak i wcześniej namoczoną. Efekt będzie taki sam, powstanie mąka gryczana, gotowa do użycia.
Co można zrobić z mąki gryczanej?
Mąka gryczana w przeciwieństwie do popularnej mąki pszennej jest zupełnie inna i jej zastosowanie nie zawsze się sprawdzi we wszystkich wypiekach. Dla lepszego efektu ciasta najlepiej piec z połączeniem mąki gryczanej i pszennej. Jednak są też takie, które wyjdą na bazie tylko mąki gryczanej, jak na przykład gofry, makarony, pizza, chleb, bułki, pierogi, naleśniki. Mąka z ziaren gryki może posłużyć także jako zagęstnik do zup i sosów.
Mąka ta ma zastosowania również w kosmetyce. Można z niej zrobić maski na włosy, skórę i twarz, a także mieszanki lecznicze.
Naleśniki z mąki gryczanej kcal
Do przygotowania naleśników wystarczy tylko kilka składników jak:
- mąka,
- jajka,
- woda,
- mleko,
- olej,
- proszek do pieczenia (opcjonalnie).
Po wymieszaniu składników wystarczy usmażyć naleśniki i podawać je na słodko lub słono, obie wersje smakują dobrze. Wszystko oczywiście zależy od gustu i chęci na dany smak. Jeszcze innym sposobem na przygotowanie naleśników jest namoczenie kaszy w wodzie i odstawienie na noc do lodówki. Następnego dnia wystarczy tylko dolać wody i zmiksować na gładkie ciasto, dodać olej i można smażyć naleśniki. Sprawdzą się zarówno na śniadanie, obiad, jak i kolację. Jeden naleśnik to około 140 kcal, porcja 100 g to około 500 kcal.
Mąka gryczana idealna na pierogi
Pierogi z mąki gryczanej mają zupełnie inny smak niż z pszennej, ale za to bardzo ciekawy i smaczny. Do przygotowania ciasta należy przygotować mąkę gryczaną i ziemniaczaną w proporcjach kolejno 200 g/ 100 g, wrzącą wodę, oraz sól i olej. Mąki z solą należy zalać gorącą wodą i wymieszać łyżką, kiedy temperatura ciasta pozwoli, należy dodać olej i zagnieść na gładką masę. Takie ciasto najlepiej wałkować trochę grubsze niż z tradycyjnej mąki, a następnie wycinać i nadziewać farszem. Ten może być dowolny, pasuje tutaj zarówno mięsny, kapusta z grzybami, serowy, szpinakowy, jak i z kaszy gryczanej i sera czy inny — jaki kto lubi.
Ciasto marchewkowe na bazie mąki gryczanej
Ciasto marchewkowe to ciasto, które idealnie nada się do kawy czy na spotkanie rodzinne. Przygotować go można dość szybko i cieszyć się smakiem, zwłaszcza jeśli będzie ono na bazie mąki z gryki. A potrzeba do niego:
- marchew starta na tarce,
- mąka gryczana, proszek do pieczenia,
- jajka,
- cukier lub jego zamiennik np. ksylitol,
- olej, może być kokosowy,
- kakao,
- cynamon, kardamon, imbir, orzechy, bakalie (wedle uznania).
Wykonanie nie jest skomplikowane, ponieważ do ubitych jajek z cukrem dodaje się stopniowo olej, a następnie resztę wymieszanych wcześniej składników. Wystarczy upiec, posypać cukrem pudrem, polać polewą, zależy co kto lubi i ciasto marchewkowe a mąki gryczanej gotowe, można się cieszyć smakiem i częstować innych.
Wypiekanie chleba z mąki gryczanej, jego zalety
Chleb z mąki gryczanej ma właściwości prozdrowotne i nie tuczy, dlatego warto przygotować sobie taki w domu i cieszyć się przede wszystkim smakiem, ale także wartościami odżywczymi. Przed przygotowaniem chleba warto pamiętać, że nie postoi on długo, bo 2-3 dni, po tym czasie dość szybko pleśnieje. Najlepiej przygotować mniejszą porcję, a jeśli już będzie ona duża, to jeszcze świeży chleb zamrozić, najlepiej w kromkach. Do przygotowania chleba potrzeba następujących składników:
- mąka gryczana (jasna lub ciemna), plus kilka łyżek mąki ziemniaczanej
- woda,
- olej,
- sól,
- drożdże (choć bez nich także się uda),
- opcjonalnie można dodać cukier lub miód,
- dowolne ziarna (słonecznik, dynia, siemię lniane, rodzynki).
Wszystkie składniki należy wymieszać ręcznie bądź przy użyciu robota kuchennego na jednolitą masę i odstawić do wyrośnięcia, po czym upiec. Jeśli ktoś nie ma w domu mąki gryczanej, równie dobrze można wykorzystać kaszę gryczaną. Należy jedynie namoczyć ją w wodzie na całą noc, aby kasza napęczniała i była łatwiejsza do zmielenia.
Dlaczego warto sięgać po mąkę gryczaną?
Jak widać mąka gryczana, to jedna z mąk, które warto wprowadzić do swojego menu. Indeks glikemiczny mąki gryczanej to jeden z wielu czynników, który warto brać pod uwagę w planowaniu zdrowej diety. Mąka gryczana ma stosunkowo niski indeks glikemiczny, co oznacza, że wchłania się wolniej niż np. cukry proste i powoduje mniejsze zmiany stężenia glukozy we krwi. Dzięki temu mąka gryczana może być z powodzeniem wykorzystywana przez osoby z cukrzycą, a także na diecie bezglutenowej i odchudzającej. Warto sięgać po mąkę gryczaną również ze względu na jej wartości odżywcze, zawarte w niej minerały i witaminy.
Ważne jest jednak, aby pamiętać, że mąka gryczana nie zawiera glutenu w przeciwieństwie do mąki pszennej, co wpływa na jej właściwości technologiczne i może utrudniać wypieki. Dlatego, warto eksperymentować z różnymi przepisami i metodami przygotowywania potraw z mąki gryczanej. Dzięki temu można znaleźć najlepsze dla siebie rozwiązania. Mimo to z pewnością warto włączyć mąkę gryczaną do swojej diety i cieszyć się jej smakiem oraz korzyściami dla zdrowia.
0 komentarzy