Cukier to jedna z najczęściej używanych substancji słodzących na świecie, ale niestety jego nadmierna konsumpcja jest uważana za jedną z przyczyn epidemii otyłości i cukrzycy. Dlatego coraz więcej osób szuka zdrowych alternatyw dla cukru, które pozwolą na zachowanie słodkiego smaku, ale bez negatywnych skutków dla zdrowia. W tym artykule przedstawiamy najzdrowsze słodziki, ich zalety i wady oraz czynniki, jakie należy wziąć pod uwagę przy wyborze najlepszego zamiennika cukru dla siebie.
Słodzik czy cukier — co wybrać?
Słodzik to zamiennik cukru. Może być naturalny lub sztuczny. Niewątpliwie jest znacznie zdrowszy i bardziej polecany niż cukier. Ma słodki smak, niekiedy zdecydowanie słodszy niż cukier. Słodziki stosować można do słodzenia kawy, herbaty, wypieków, deserów, a nawet innych potraw.
Słodziki w pełni zastąpią niezdrowy cukier, który jest dwucukrem sacharozy. Cukier składa się z fruktozy i glukozy. Jest uzależniający i gromadzi się między innymi wokół wątroby i innych narządów jamy brzusznej. Powoduje to tycie, choroby sercowo – naczyniowe, jak miażdżyca, czy zwiększa ryzyko zachorowania na raka. Z tego powodu ograniczenie cukru zalecane jest nie tylko cukrzykom, ale też osobom zdrowym. W dalszej części artykułu sprawdzimy, jakie są zdrowe zamienniki cukru.
Naturalne cukry
Naturalnym cukrem jest fruktoza występująca w owocach, warzywach, zbożach, mleku i przetworach mlecznych, a także w miodzie. Ma dużo składników mineralnych, witamin, błonnika pokarmowego. Fruktoza jest cukrem prostym, który jest zdrowy i powinien być obecny w naszej diecie. Nie zawsze jednak sprawdza się jako zamiennik cukru białego. Na szczęście w przemyśle spożywczym istnieje wiele substancji słodzących, którymi można zastąpić cukier.
Czym słodzić zamiast cukru?
Jak już wiadomo, cukier można zastąpić słodzikami naturalnymi i sztucznymi. Spotkać je można w formie płynu, proszku czy tabletek. Zdrowa dieta powinna być uzupełniana przez naturalny słodzik, czyli jeden z produktów z tej listy:
- miód,
- syrop klonowy,
- syrop z agawy,
- Syrop daktylowy
- stewia,
- ksylitol,
- erytrol.
Do sztucznych słodzików, którymi można zastąpić cukier, zalicza się następujące substancje:
- sacharynę,
- aspartam,
- sukralozę,
- acesulfam K,
- cyklaminian sodu.
Naturalne słodziki
Najzdrowsze słodziki to te pochodzenia naturalnego, głównie wyciągi z roślin. Charakteryzują się słodkim smakiem, ale w przeciwieństwie do cukru, nie zawierają tak dużo kalorii. Jednym z najsłodszych słodzików jest stewia, aż 300 razy słodsza od cukru. Jest to bylina z rodziny astrowatych. Jej słodycz pochodzi z liści, w których są glikozydy. Stewia zawiera węglowodany, błonnik, białka, tłuszcze, witaminy, minerały i dużo przeciwutleniaczy. Niemal nie ma kalorii, a jedna łyżeczka stewii odpowiada słodkości w szklance cukru, dlatego warto się zastanowić nad jej stosowaniem. Stewia ma też delikatnie ziołowy smak, co podnosi walory smakowe jedzenia.
Podobne właściwości i działanie jak stewia ma ksylitol, czyli cukier brzozowy pozyskiwany z kory, a także erytrol, który naturalnie występuje w owocach melona, gruszki czy winogron. Są to naturalne słodziki, a pod względem chemicznym sklasyfikowane jako alkohol cukrowy.
Erytrol jest około 20 procent mniej słodki niż cukier, podobnie też smakuje, ale jest znacznie zdrowszy. Ksylitol ma około 40 procent mniej kalorii niż cukier, ale ma cenne właściwości zdrowotne. Oba doskonale nadają się do przygotowywania ciast oraz słodzenia kawy i herbaty.
Syrop klonowy jako naturalny słodzik
Do słodzików naturalnych zalicza się również syropy z roślin. Syrop klonowy najczęściej pozyskuje się z drzewa klonu głównie cukrowego, który jest słodką odmianą, ale można także z innych pospolitych klonów występujących nawet w Polsce. Ma wiele składników odżywczych jak witaminy zwłaszcza z grypy B, magnez, wapń, cynk, antyoksydanty, przeciwutleniacze, kwasy organiczne. Naturalny syrop klonowy nie zawiera żadnych konserwantów, dlatego też warto sięgać po niego, kiedy chcemy ograniczyć cukier. Syrop klonowy ma wysoki indeks glikemiczny na poziomie 65, dlatego cukrzycy i osoby będące na diecie odchudzającej nie powinny po niego sięgać.
Inne syropy roślinne jako zdrowsze zamienniki cukru
Mniej słodki od klonowego jest syrop daktylowy i z powodzeniem można nim zastąpić syrop klonowy. Szczególnie jeśli komuś nie odpowiada jego, dość charakterystyczny przypalony, karmelowy, bądź drzewny posmak. Powstaje z owoców daktylowca, a w składzie znajdują się tylko daktyl i woda. Jest o 25 procent mniej kaloryczny niż cukier i zawiera dużo węglowodanów, minerałów i witamin. Jest dość kaloryczny — w 100 gramach syropu jest około 400 kcal, a jego indeks glikemiczny wynosi 60.
Syrop z agawy
Syrop z agawy produkowany jest z rdzenia rośliny kaktusowatej. Ma delikatny smak, przypominający miód, a także podobny kolor i konsystencję. W składzie znaleźć można błonnik, inulinę, niewielkie ilości potasu, żelaza i wapnia. Ma niski indeks glikemiczny 15 – 30, a 100 gramów soku to około 310 kcal.
Miód jako słodzik
Miód jak chyba wszyscy wiedzą produkują pszczoły. Spotkać można wiele rodzajów miodu. Ma wiele wartości zdrowotnych, każdy rodzaj inne, w zależności od roślin, z jakich jest zebrany nektar. Miody zawierają około 75% węglowodanów, kwasów organicznych, witamin z grupy B i C, minerałów jak potas, wapń, magnez, sód, fosfor, żelazo, cynk, miedź, jod. Najzdrowszy jest miód z krzewu manuka. Z bardziej popularnych i dostępnych najlepsze są wrzosowy, spadziowy czy gryczany. Ostateczny wybór warto uzależnić o swoich potrzeb i preferencji smakowych.
Miód dla cukrzyka
Osoby chorujące na cukrzycę powinny uważać na miód, ponieważ jego średni indeks glikemiczny wynosi około 85. Powinni go używać jak najrzadziej. Jeśli już chcą z niego skorzystać, najlepszy będzie miód akacjowy, jego indeks glikemiczny wynosi około 32–42 lub wrzosowy i lipowy – IG około 55. Ważne jest jednak to, że spożywanie go przez diabetyka może wpłynąć na wahania poziomu glukozy, dlatego warto ograniczyć do minimum.
Słodziki sztuczne
Sztuczne słodziki, czyli syntetyczne, to substancje chemiczne, które są bardzo słodkie, a jednocześnie mało kaloryczne — wiele z nich w ogóle nie ma kalorii. Mimo to słodziki te mogą przyczyniać się do tycia. Nie zawierają węglowodanów, nie wywołują także reakcji glikemicznej, dlatego cukrzycy bez obaw mogą je stosować. Te słodziki najczęściej dodaje się i stosuje w żywności, oczywiście w małej ilości, ze względu na duży poziom słodkości. Choć do wypieków, deserów i napojów także można ich używać zamiast cukru.
Tak na przykład wykorzystać można chyba najbardziej uniwersalny i najbezpieczniejszy sztuczny słodzik, jakim jest acesulfam K. Wartość kaloryczna, jak i indeks glikemiczny wynosi 0, a jest około 200 razy słodszy od cukru. Słodzik ten najczęściej spotkać można w napojach gazowanych, gumach do żucia, oraz innych produktach spożywczych.
Czy słodziki są zdrowe? Ich wpływ na organizm
Słodziki, podobnie jak cukier, powinno się stosować z umiarem. To jedna z podstawowych zasad, jeśli chcemy jeść zdrowo i bezpiecznie. W mniejszym lub większym stopniu zawierają sacharozę. Nie ulega wątpliwości, że są znacznie zdrowsze niż cukier, zwłaszcza te pochodzenia naturalnego. Posiadają także niższą wartość energetyczną, dlatego bez obaw powinny po nie sięgać osoby na diecie odchudzającej. Niski indeks glikemiczny sprawia, że są polecane również dla cukrzyków. Słodziki są bezpieczne także dla zębów, nie powodują próchnicy. Większość słodzików, zwłaszcza naturalnych, ma właściwości bakteriobójcze, przeciwzapalne, nie podnosi poziomu cholesterolu. Używa się ich także w kosmetyce. Warto szukać zdrowych zamienników cukru, właśnie ze względu na właściwości prozdrowotne.
Słodziki w kuchni, do czego wykorzystać?
Słodziki w kuchni wykorzystać można praktycznie wszędzie tam, gdzie potrzeba zastąpić cukier. W zależności od potrawy czy słodkości można dodawać różne słodziki. Na przykład do naleśników czy pancakes, a nawet do sałatki warto sięgać po syropy, zwłaszcza klonowy. Wszystko zależy od gustu i smaku oraz danego dania.
Desery, ciasta, ciasteczka, lody także z powodzeniem można przygotować ze słodzikami zamiast tradycyjnego cukru. Napoje jak kawa, herbata, drink, smoothie, nawet zimne napoje i wiele innych równie dobrze, a może nawet lepiej będą smakować ze słodzikiem czy naturalnym syropem roślinnym, niż ze zwykłym cukrem. Można je dodawać także do mięsa, owoców morza, przekąsek.
Kiedy można stosować słodziki?
Słodziki, zwłaszcza te naturalne, są bezpieczniejsze, a przede wszystkim zdrowsze niż cukier i zaleca się go zastępować, jeśli tylko mamy taką możliwość. Zwłaszcza dla osób z cukrzycą lepszy będzie zdrowy zamiennik cukru. Dbający o swoją sylwetkę, czy odchudzający się to kolejna grupa osób do takiej zamiany. Nie należy tutaj jednak pomijać syropu klonowego czy miodu, na który te osoby powinny zwrócić uwagę i je ograniczyć lub zamienić na inne słodziki.
Kiedy uważać na zamienniki cukru?
Trzeba uważać, ponieważ słodziki mogą zwiększać apetyt. Zwłaszcza te sztuczne zwiększają łaknienie na cukier i prowadzą do przejadania się. Dlatego osoby odchudzające się powinny uważać. Należy także uważać z ich ilością, ponieważ mogą zwiększać ryzyko chorób nowotworowych czy depresji. Tak naprawdę opinie na temat sztucznych słodzików są różne i rozbieżne, dlatego najlepiej zachować umiar i zdrowy rozsądek. Zbyt duża ilość spożytych słodzików może powodować biegunki i wzdęcia.
Niektórych słodzików sztucznych jak aspartamu nie można podgrzewać powyżej 100°C, ponieważ powstają wtedy szkodliwe związki i staje się niebezpieczny dla zdrowia. Kobiety będące w ciąży, muszą zachować tutaj szczególną ostrożność, a najlepiej zrezygnować z niego całkowicie. Sukraloza natomiast wpływa na rozwój niektórych chorób, na przykład cukrzycy typu 2, ponieważ substancje słodzące zmniejszają wrażliwość na insulinę, a organizm reaguje na słodziki jak na cukier.
Jaki słodzik wybrać w zastępstwie cukru?
Podsumowując, wybór zdrowego zamiennika cukru zależy od indywidualnych potrzeb i preferencji, a także od specyfiki produktu, który chcemy posłodzić. Jeśli szukasz słodzików naturalnych, możesz skorzystać z miodu, syropu klonowego, syropu agawy lub stewii, które są bogate w składniki odżywcze i mają niższy indeks glikemiczny niż cukier. Z kolei, jeśli wolisz słodziki sztuczne, warto wybrać te, które są bezpieczne dla zdrowia, takie jak sukraloza czy acesulfam K.
Pamiętaj jednak, że słodziki nie powinny stanowić jedynego źródła słodyczy w diecie, a jedynie uzupełniać ją wtedy, gdy potrzebujesz słodkiego smaku. Najlepiej jest wybierać produkty naturalnie słodkie, takie jak owoce, a słodziki traktować jako wyrównanie braków w diecie. Dzięki temu możesz cieszyć się słodkościami, jednocześnie dbając o swoje zdrowie i kondycję.
0 komentarzy