Zalety dużo białka, mało cukru – produkty proteinowe i bezcukrowe

Produkty proteinowe i bezcukrowe zyskują na popularności. Dawniej czasy były zupełnie inne, ludzie żyli zdrowo, chociażby, dlatego, że nie było tego wszystkiego, co jest dostępne dzisiaj. Sami uprawiali i wytwarzali dla siebie jedzenie, które nie było naszprycowane chemią i nawozem, jak to się dzieje w dzisiejszych czasach. Nasi dziadkowie musieli się napracować, żeby mieć, co zjeść, wszystko robili ręcznie, nie tak jak teraz maszyny, a co za tym idzie mieli ruch, który służył ich zdrowiu. Liczba zachorowań czy nadwagi była bardzo mała w odróżnieniu do naszych czasów, a to wszystko przez warunki życia, jakie prowadzili, a jakie są teraz. Ludzie są coraz słabsi i bardziej podatni na choroby, jest coraz więcej chorób, przy których trzeba prowadzić odpowiednie odżywianie i diety. Żyjemy w erze medialnej, komputerowej, a także fast -foodowej, a co za tym idzie nie mamy tyle ruchu i nasze organizmy nie funkcjonują przez to najlepiej. Na całym świecie szacuje się coraz większą ilość osób z nadwagą, a za tym idą choroby cywilizacyjne jak między innymi cukrzyca. Większość czasu ludzie spędzają przed telewizorem, komputerem czy telefonem nie dbając o ruch i odżywianie. Z barku czasu jadają tak zwane dania szybkie i niekoniecznie zdrowe, a to nie idzie niestety w dobrą stronę i na korzyść naszego zdrowia.

Na szczęście widać także wzrost ludzi, którzy zaczynają dbać o siebie i najbliższych, bojąc się skutków, jakie niesie za sobą takie właśnie życie. Czasy się zmieniają, a wraz z nimi ludzie, ich nawyki i sposoby odżywiania. Od kilku lat bardzo modne i popularne są produkty „bio”, „eko”, czy „light”, choć i one zaczynają tracić na sile. Ludzie, którzy chcą zadbać o swoją wagę sięgają teraz po produkty proteinowe, ze względu na to, że dzięki nim można urozmaicić swoje menu, które w różnego rodzaju dietach jest dość minimalistyczne w produkty. Takie właśnie produkty to przede wszystkim białko.

Produkty proteinowe – co to jest białko?

Białko to obok tłuszczów i węglowodanów jeden z trzech składników, z których złożone jest jedzenie. Proteiny składają się z aminokwasów, które z kolei są elementem budulcowym naszych tkanek. W organizmie nieustannie zachodzi proces degradacji białek i ich wymiany na nowe, dlatego tak ważne jest, żeby organizm miał pod ręką odpowiednio dużo tego budulca. Najlepiej go dostarczać właśnie w postaci produktów zawierających proteiny. W wielu źródłach można znaleźć informacje, że zwłaszcza podczas odchudzania białko powinno stanowić aż do 30% dziennego menu, co oznacza 160g protein. 1G białka to około 4kcal, a więc jeśli dieta ma około 2000 kcal, oznacza to, że codziennie trzeba dostarczać sobie od 125 do 220g białka. Białko przynosi większe poczucie sytości niż pozostałe makroskładniki żywieniowe, czyli przyspiesza metabolizm, a zatem może wspierać redukcję tkanki tłuszczowej i przyczynia się do spadku naszej wagi.
Najlepsze źródła pełnowartościowych białek to:

• Ryby,
• Jajka,
• Mleko,
• Drób,
• Chuda wołowina,
• Wieprzowina,

Jeśli ktoś chce się odchudzić, bądź dużo ćwiczy optymalnym wyjściem będzie dostarczenie organizmowi około 30% białka roślinnego i około 70% białka zwierzęcego, ponieważ białka pochodzenia roślinnego są równie ważne jak te pochodzenia zwierzęcego. Większość osób uważa, że mięso jest treściwsze i nie wyobraża sobie bez niego życia, a produkty roślinne to tylko taka przekąska, ale w połączeniu można zyskać naprawdę dużą bombę witaminową i białkową, niezastąpioną dla osób aktywnych i odchudzających się.
Warto także zwrócić uwagę, że nasz żołądek jest w stanie jednorazowo strawić 20-50 gramów białka. Dodatkowo, jeśli decydujemy się na dietę wysokobiałkową, pamiętajmy, że wysokie spożycie białka zwierzęcego zwiększa ryzyko zachorowania między innymi na nowotwory. Z tego powodu warto część produktów zastępować odpowiednikami roślinnymi, do których można zaliczyć:

• Rośliny strączkowe,
• Ciecierzycę,
• Produkty sojowe,
• Soczewicę,
• Bób

Co to są produkty proteinowe?

Produkty proteinowe to takie produkty, które zawierają dużo białka. Nawet produkty kojarzone z węglowodanami, jak np. pieczywo, mąka mają w sobie białko. Im wyższy typ mąki, tym więcej w niej białka i innych wartościowych składników. Stosowane są zazwyczaj w diecie sportowców, ponieważ budują mięśnie, ale także u wielu ludzi, którzy chcą się odchudzić. Na początku produkty te były znane zwłaszcza w świecie fitness, ale teraz można je spotkać już wszędzie. Proteiny pełnią w organizmie szereg istotnych funkcji, przede wszystkim są głównym budulcem komórek w organizmie, szczególnie tych mięśniowych. Proteiny są wykorzystywane do produkcji energii, a białka, które zawierają są bardzo ważnym elementem w diecie człowieka. Normy spożycia białka dla polskich kobiet zostały przez Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie wyznaczone na poziomie 0,9 g na 1 kg masy ciała. Zaś dla osób intensywnie ćwiczących zapotrzebowanie może sięgnąć nawet do około 3 g na 1 kg masy ciała. Dowody na pozytywny wpływ białka na syntezę tkanki mięśniowej kończą się w okolicach 2 g na 1 kg masy ciała. Proteiny w jedzeniu są niezwykle ważne, jednak ich nadmiar może być szkodliwy, ponieważ wysokie spożycie białka zwiększa ryzyko zachorowania.

Jakie produkty proteinowe można znaleźć w sklepach?

Jednak teraz, żeby uzupełnić organizm w białko, można sięgnąć po chleb, owsiankę, pizzę, muffiny proteinowe, naleśniki – tak zwane proteinowe pancakes, a także lody, chipsy, galaretkę bezcukrową, czy wodę, a są już dostępne takie wody, które także zawierają białko. Na naszym rynku pojawia się coraz więcej produktów proteinowych, które mogą urozmaicić naszą dietę, poza głównymi wymienionymi wyżej, które zawierają białko. W naszych sklepach widzimy już batoniki proteinowe, czy jogurty wysokobiałkowe, które zachęcają do zakupu i skosztowania ich. Może właśnie, dlatego coraz więcej ludzi po nie sięga. Proteiny i białko kojarzyło się większości z kulturystami i tak zwanymi mięśniakami, ale teraz, kiedy je można dostać w zwykłych produktach ludzie się przekonują i sięgają po nie tak po prostu, dla zdrowia, nie tylko przy diecie, czy odchudzaniu.

Najlepszym rozwiązaniem w przyjmowaniu protein jest ich mieszanie z warzywami jak na przykład mięso z kurczaka z sałatą, bo dzięki temu dodajmy naszemu organizmowi także błonnik, witaminy i inne składniki odżywcze. Możemy także kupić gotowe mieszanki, z których przygotujemy na przykład pancakes proteinowe, czy muffinki proteinowe, gdzie podczas odchudzania słodkości raczej nie wchodzą w grę.

Czym jest dieta proteinowa?

Dieta proteinowa – dieta odchudzająca, której główną zasadą jest zwiększenie spożycia białek podczas jednoczesnego ograniczenia spożywania węglowodanów i tłuszczów. Niestety osoby, które chcą pozbyć się zbędnych kilogramów, nie powinny decydować się na dietę proteinową. Ich zapotrzebowanie na białko nie jest tak wysokie jak w przypadku sportowców, czy osób intensywnie i regularnie ćwiczących. Proteiny w jedzeniu są szczególnie ważne w diecie sportowców, u których zapotrzebowanie na białko jest znacznie wyższe. Taka dieta pozwala na szybszy przyrost masy mięśniowej, lepszą wydajność treningową, oraz szybszą regenerację, co u osób tylko odchudzających się nie sprawdza się dobrze i zdrowotnie.

Do niedawna rekordy popularności biła dieta Dukana, nazywana tak od nazwiska lekarza, który ją opracował, a zakłada ona wykluczenie produktów innych niż białkowe. Warto pamiętać, że popularna niegdyś dieta zapewniała, co prawda szybką utratę wagi, ale jednocześnie bardzo wyniszczała nerki i wątrobę. Droga do szczupłej sylwetki nie prowadzi przez dietę białkową, ale przez zapewnienie odpowiedniej ilości kalorii przy jednoczesnym wysiłku fizycznym. W ten sposób przepływ energii wzrośnie, a organizm przestawi się na tryb spalania tkanki tłuszczowej, co nie zaszkodzi zdrowiu.

Fazy diety proteinowej

Dieta proteinowa składa się z kilka etapów takich jak:

• Faza uderzeniowa
• Faza równowagi
• Faza utrwalenia
• Stabilizacja, czyli białkowe czwartki

Przez cały okres diety Dukana zalecana jest aktywność fizyczna pod postacią spacerów trwających do 30 minut dziennie, lub szybkiego marszu przynajmniej przez 20 minut. Jak wiadomo ruch to zdrowie, dlatego musimy z niego korzystać nawet albo zwłaszcza podczas diety.

Fala uderzeniowa trwa od pięciu do dziesięciu dni, zależy głównie od możliwości organizmu i ilości kilogramów, które chce się zrzucić. Można spożywać wyłącznie produkty białkowe o niskiej zawartości tłuszczu, jaką jest skala około 4-5%. Zaliczyć do nich można chude mięsa i wędliny, ryby, owoce morza, białka jajek, chudy nabiał. Należy też dużo pić, nie mniej niż 1,5 litra płynów dziennie – przede wszystkim wody, ale można także herbatę, chude mleko, napoje w wersji light, czyli takie, które nie zawierają cukru. Bez tego elementu dieta staje się mniej skuteczna. Nie każdy jest w stanie przeżyć wiele dni na samych proteinach, dlatego warto poznać swoje siły i ich nie przecenić, żeby sobie nie zaszkodzić.

Fala równowagi trwa tak długo, aż nie osiągniemy odpowiedniej wagi. Tutaj należy do produktów białkowych dołączyć warzywa, które na przemian trzeba mieszać z proteinami. Przez jeden dzień spożywa się wyłącznie produkty proteinowe, a przez następny proteinowe i warzywne, następnie powtarza się schemat aż do skutku. Jeśli ktoś ma w sobie tyle siły i samozaparcia może stosować metodę trzy na trzy dni, czy nawet pięć na pięć, ale to jest monotonne i niestety dla większości bardzo trudne, choć pozwala szybciej zrzucić zbędne kilogramy.

Kolejny etap to utrwalenie osiągniętej wagi

Faza utrwalenia trwa w zależności od tego ile kilogramów schudniemy przyjmując 10 dni na każdy utracony kilogram wagi. To znaczy, że jeśli udało się schudnąć 5 kilogramów, to faza utrwalenia będzie trwać 50 dni. Celem tej fazy jest utrzymanie uzyskanej wagi i zapobieganie efektowi jo-jo, czyli ponownemu przytyciu albo nawet powiększeniu jeszcze bardziej swojej wagi. Tutaj można do jadłospisu dołączyć owoce, 2 kromki pełnoziarnistego pieczywa i wybrane produkty skrobiowe. Powoli dodajemy do swojego menu dowolny posiłek, który możemy zjeść nawet dwa razy w tygodniu, najlepiej, aby po sobie bezpośrednio nie następowały i uważając, żeby się nie przejadać i oczywiście pamiętając jednocześnie o jednym dniu, w którym jemy tylko i wyłącznie proteiny.

Stabilizacja, czyli białkowe czwartki to ostatni etap diety, w którym według Dukana już do końca życia trzeba poświęcać jeden dzień w tygodniu na jedzenie samych protein, bo tylko takie postępowanie zapewnia ciągłość diety. Nazywa się tak, dlatego, że jej autor zaproponował właśnie czwartek, kiedy to powinno się zjadać tylko białka, ponieważ w pozostałe dni można już jeść to, na co mamy ochotę, należy jednak pamiętać o nieprzejadaniu się, piciu dużych ilości wody i zjadaniu małych, ale częstych posiłków. Dodatkowo codziennie powinno się jeść do 3 łyżek otrębów owsianych lub pszennych, które zawierają białko i są bardzo pożywne, na długo dają nam uczucie sytości i energii, ale także odpowiednio regulują pracę przewodu pokarmowego.

Zalety diety proteinowej

Dieta proteinowa posiada następujące zalety, co jest także motywacją do jej stosowania:

• Za największą zaletę diety jest uważana możliwość rezygnacji z nieustannego liczenia kalorii i głodówek, które stanowią stały element wielu innych sposobów walki ze zbędnymi kilogramami
• Szybkie osiągania widocznych rezultatów w czasie stosowanie diety, zrzucania zbędnych kilogramów
• Podczas diety Dukana nie dochodzi do zatrzymywania wody w organizmie, co powoduje, że waga leci szybciej w dół, a to jest motywacją do jej kontynuacji, czy stosowania
• Duża ilość dostarczanego organizmowi białka pozytywnie wpływa na stan naszych mięśni, które stają się bardziej elastyczne
• Na rynku pojawia się coraz więcej deserów proteinowych, które można spożywać podczas diety, co jest także wielkim plusem
• Zachętę do diety proteinowej stanowi również brak efektu jo-jo, czyli powtórnego i szybkiego powrotu do dużej wagi
• Dzięki kolagenowi, jaki zawiera dieta proteinowa poprawia się kondycja skóry
• Utrzymanie diety nie jest bardzo kosztowne, ponieważ składa się ona w większości z ogólnodostępnych produktów, co ważne niezbyt wygórowanych, a przy okazji smacznych

Wady diety proteinowej

Jadłospis diety wysokobiałkowej może nieść wiele negatywnych konsekwencji, takich jak:

• Konieczność rygorystycznego przestrzegania opracowanego menu, które nie jest zbyt różnorodne, a zatem dość szybko może się znudzić
• Ospałość, drażliwość, ciągłe zmęczenie zwłaszcza podczas pierwszej fazy diety, ponieważ spożywane są jedynie produkty wysokobiałkowe
• Zaparcia, ale również wzrost ciśnienia tętniczego krwi związane z niską podażą błonnika, co może spowodować ogromne obciążenie nerek i wątroby, prowadzące nawet do uszkodzeń tych organów, a także hemoroidy
• Duże niedobory witamin i minerałów, czego skutkiem jest zakwaszenie organizmu i wzrost cholesterolu we krwi
• Spadek ilości wapnia w kościach, a ponieważ wapń jest niezbędny do prawidłowego przyswajania białek to może to prowadzić do osteoporozy, czy bólów mięśni
• Z uwagi na niewielką ilość węglowodanów w posiłkach, dietę proteinową należy definitywnie odradzić chorym na cukrzycę, zawodowym kierowcom i innym osobom, u których nagły spadek glukozy we krwi może mieć tragiczne skutki
• Diety nie powinny także stosować kobiety w ciąży i matki karmiące

Z powodu licznych dyskusji krążących wokół diety proteinowej poleca się konsultację z lekarzem lub dietetykiem, dla własnego zdrowia i życia

Jeśli zachowamy czujność i zdrowy rozsądek, z pewnością przyniesie nam sporo korzyści, w postaci zgubionych kilogramów. Ważne jest, aby po rozpoczęciu diety proteinowej zadbać o odpowiednie nawodnienie i przyjmowanie błonnika, na przykład w postaci otrębów owsianych, co pomoże to uniknąć problemu zaparć. Nie możemy zapomnieć o warzywach i owocach, które zapewnią nam dawkę niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania witamin i mikroelementów. Dieta Dukana, jak każda inna, ma wiele wad. Dlatego też, należy ją stosować z dużą ostrożnością, najlepiej pod czujnym okiem specjalisty. Z pewnością nie jest to dieta dla osób, które szybko chcą zgubić kilka kilogramów, a następnie powrócić do starych nawyków żywieniowych i z czasem, w efekcie, znów przytyć, ponieważ podejmując się diety wysokobiałkowej podejmujemy się jej na całe życie, a przynajmniej na długie lata.

Dietę Dukana można polecić przede wszystkim sportowcom, ale również osobom o dużej nadwadze lub otyłości, które świadomie chcą zmienić swój styl odżywiania, nie mają możliwości regularnego uprawiania sportów i bezskutecznie, choć trzymając się zaleceń, stosowały inne diety i gotowe są na wszystkie wyrzeczenia, jakie się z nią wiążą. Jak widać dieta proteinowa wymaga bardzo dużego samozaparcia i poświęcenia, ale specjaliści zmierzają w kierunku poprawienia komfortu stosowania diety poprzez wprowadzanie nowych produktów i mieszanek do samodzielnego przygotowania między innymi pancake proteinowych, czy muffin proteinowych, które charakteryzują się zawartością pełnowartościowego białka, którego źródłem jest koncentrat białek serwatkowych, mleka oraz jajek w proszku. Dzięki zawartości płatków owsianych stanowią w codziennej diecie szybkie uzupełnienie cennych węglowodanów, minerałów, aminokwasów oraz tłuszczów.

Produkty bezcukrowe

Produkty bezcukrowe to takie produkty, które nie zawierają w swoim składzie cukru, nie chodzi tutaj tylko o zwykły cukier biały czy brązowy, ale także o:

• Glukozę, która znajduję się w owocach i warzywach
• Fruktozę, która znajduję się w owocach
• Laktozę, czyli cukier mleczny
• Maltozę, która jest cukrem pochodzącym ze słodu
• Sacharozę, która składa się z glukozy i fruktozy, rafinowany cukier produkowany z trzciny cukrowej i buraków cukrowych
• Syrop glukozowo-fruktozowy
• Koncentrat soku owocowego
• Cukier owocowy
• Syrop kukurydziany
• Cukier stołowy

Nie od dzisiaj wiadomo, że cukier uzależnia i przyczynia się do powstawania wielu chorób, między innymi cukrzycy, otyłości, próchnicy zębów, czy też nadpobudliwości. Cukier możemy znaleźć prawie we wszystkich produktach dostępnych na półkach sklepowych. Jak wiadomo nazywany jest białą śmiercią, czy naszą codzienną trucizną. Dobrym nawykiem jest czytanie etykiet, ponieważ cukier, jako substancja wzmagająca apetyt znajduje się w wielu beztłuszczowych produktach, na przykład w jogurcie, czy mleku tak bardzo popularnych i jak się okazuje często kryje się w produktach, o których byśmy nawet nie pomyśleli. Jak pokazują statystyki przeciętny Polak spożywa średnio 39 kg cukru rocznie, a to bardzo dużo.

Jak spożywanie wartościowych produktów proteinowych i ograniczenie cukru wpływa na zdrowie?

Ograniczenie spożywania cukru ma wiele zalet i wpływa na wiele aspektów naszego życia. Białko z kolei to budulec naszych mięśni, jest więc niezbędne do życia i utrzymania zdrowia w dobrym stanie. Dieta bez cukru dla wielu osób jest skutecznym sposobem na odchudzanie. Jeśli ograniczymy jego spożycie możemy zauważyć, że masa naszego ciała się zmniejszy bez uszczerbku na naszym zdrowiu. Dodatkowo, gdy przyjmujemy za dużo cukrów, organizm wykorzystuje, jako źródło energii właśnie cukier, zamiast tłuszczu, przez co trudniej jest zrzucić nadmiar kilogramów. Spożywanie produktów niezawierających cukru zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób cywilizacyjnych. Co więcej, nadmierne spożycie cukru może doprowadzić do zakwaszenia organizmu. Badania pokazują, że dzięki diecie bezcukrowej możemy uchronić się przed trądzikiem i problemami skórnymi, ponieważ cukier przyczynia się do niszczenia naszej skóry i cery.

Produkty bez cukru są cenione nie tylko przez diabetyków, ale także przez osoby dbające o swoją sylwetkę oraz zdrowie i dlatego coraz częściej sięgają oni po tego typu produkty. Miłośnicy słodkości mają szeroki wybór słodyczy bez cukru w sklepach nie tylko stacjonarnych, ale przede wszystkim internetowych. W ofertach dostępne są pyszne bezcukrowe galaretki, ciastka, czekolady, batony, lizaki, czy cukierki. Osoby wykluczające cukier nie muszą również rezygnować ze smacznych przekąsek. W sklepach istnieje możliwość zakupienia bezcukrowych chipsów, chrupek oraz paluszków. Jak widać nie trzeba rezygnować ze swoich ulubionych smakołyków czy przekąsek z powodu cukru, który nam szkodzi, ponieważ można je zastąpić takimi samymi, ale znacznie zdrowszymi, bo bez dodatku cukru. Są to produkty, które są niskokaloryczne i nie zawierają cukru, dlatego dieta nie musi być, aż tak ciężka do zniesienia.

Dieta bezcukrowa, nisko węglowodanowa

Kluczowe w diecie bezcukrowej jest unikanie cukrów dodanych, czyli węglowodanów zawartych w produktach, które są dodawane do żywności podczas jej przetwarzania lub przygotowania do spożycia. Można natomiast spożywać cukry zawarte w owocach czy warzywach, ale trzeba ograniczyć niektóre z nich między innymi: banany, czereśnie, winogrona, gruszki, niektóre owoce suszone, jak figi morele czy rodzynki, ponieważ zawierają go zbyt dużo. Można natomiast grejpfruty, cytryny, żurawinę, arbuza, brzoskwinie, morele, czy nektarynki.
Bardzo ważne jest, aby spożywać poszczególne posiłki w regularnych odstępach czasu i żeby w każdym znajdowało się źródło węglowodanów jak kasze, pieczywo, warzywa lub owoce, co zapewni w miarę stałe stężenie glukozy we krwi w trakcie dnia i zabezpieczy przed podjadaniem, czy nagłą ochotą na coś słodkiego. Trzeba pamiętać, że nawet w diecie nisko węglowodanowej zaleca się spożycie 50-150 g węglowodanów dziennie. Wynika to z potrzeb energetycznych mózgu i krwinek czerwonych, dla których glukoza jest podstawowym i jedynym źródłem energii. W przypadku braku lub zbyt małej ilości węglowodanów w diecie, dochodzi do:

• Zakwaszania organizmu, którego objawami są między innymi, zaburzenia koncentracji, zmęczenie, apatia, wahania nastroju, a także napady głodu
• Niedocukrzenia, czyli hipoglikemii, której objawy są takie jak: bóle głowy, nudności, osłabienie, senność, niepokój, problemy z koncentracją, kołatanie serca, zaburzenia widzenia, aż do utraty przytomności
• Niedoborów żywieniowych w postaci witamin, oraz składników mineralnych

Są także plusy stosowania diety bezcukrowej między innymi to:

• spadek wagi, energii,
• poprawa koncentracji i pamięci,
• poprawa jakości snu,
• ustanie bólów głowy,
• ustanie huśtawek nastroju,
• zapobieganie próchnicy,
• zapobieganie chorobom cywilizacyjnym,
• wzmacnianie odczuwania innych smaków niż słodki

Jak widać chyba warto zrezygnować z produktów, które zawierają cukier, ponieważ przynoszą one więcej korzyści niż mogłoby się wydawać. Człowiek czuje się lepiej i zdrowiej, a cukier, który teraz można spotkać naprawdę wszędzie w większej mierze szkodzi, aniżeli pomaga. A co najważniejsze jest teraz możliwość kupienia coraz większej ilości produktów bezcukrowych, ponieważ stają się one coraz bardziej popularne, tak jak na przykład produkty proteinowe. Nawet w restauracjach, czy kawiarniach można coraz częściej spotkać produkty bezcukrowe.

Przygotuj w domu własne produkty proteinowe – przepis na pyszne naleśniki białkowe